Lockas du av tanken på att springa i bergen, eller vill du kanske förbättra din prestation på havsnivå? Höjdträning, det vill säga löpning på över 2000 meters höjd, har blivit populärt. Den tunnare luften utmanar kroppen och kan ge fysiologiska fördelar, men det finns också risker. Här utforskar vi hur du kan träna säkert och effektivt i höjdmiljö.
Vad händer i kroppen vid höjdträning?
Den största anledningen till att löpare söker sig till högre höjder är kroppens reaktion på den lägre syrehalten, så kallad hypoxi. Redan vid 2500 meter över havet, vilket motsvarar kabintrycket i ett flygplan, börjar kroppen anpassa sig, enligt information från Expeditionsresor. När kroppen får mindre syre än vanligt, svarar den bland annat med att producera mer av hormonet erytropoietin (EPO). EPO stimulerar produktionen av röda blodkroppar, som transporterar syre till musklerna. Fler röda blodkroppar innebär att kroppen kan ta upp och använda mer syre, vilket är en stor fördel i uthållighetssporter som löpning.
Fler anpassningar än bara ökat antal röda blodkroppar
Fördelarna med höjdträning stannar inte vid blodvärdena. Kroppen anpassar sig på flera sätt för att optimera syretransport och syreutnyttjande.
Några exempel på dessa anpassningar är:
- Andningsmusklerna, inklusive diafragman, stärks. I den tunnare luften tvingas du jobba hårdare för att få i dig syre.
- Lungfunktionen kan förbättras. Vissa studier, som den som presenteras av Steg för Hälsa, antyder att lungorna blir bättre på att ta upp syre efter en tid på hög höjd.
- Kapillariseringen, det vill säga nybildning av små blodkärl, kan öka i musklerna. Detta gör att syret kan levereras mer effektivt till de arbetande muskelcellerna.
- Mitokondrierna, cellernas kraftverk, kan effektiviseras och bli bättre på att utnyttja det syre som finns.
Utöver de fysiologiska anpassningarna kan höjdträning också ge en mental fördel. Att klara av att träna i en tuffare miljö stärker din mentala uthållighet. För löpare som ska tävla på hög höjd är det extra viktigt att vänja kroppen vid förhållandena.
Risker med höjdträning – höjdsjuka och andra faror
Trots alla potentiella fördelar är det viktigt att komma ihåg att höjdträning inte är riskfritt. Den största faran är höjdsjuka, som kan drabba alla, oavsett träningsbakgrund. Höjdsjuka beror på att kroppen inte hinner anpassa sig till den minskade syretillgången, och risken ökar markant över 2500 meters höjd, enligt 1177 Vårdguiden. Över 3000 meter räknas som ‘hög höjd’, och då är riskerna ännu större, vilket framgår av information från InsideTracker.
Olika grader av höjdsjuka
Höjdsjuka kan delas in i olika grader:
Den vanligaste och lindrigaste formen är akut höjdsjuka (AMS). Symptomen liknar baksmälla: huvudvärk, illamående, trötthet, yrsel och sömnproblem. De brukar dyka upp inom det första dygnet på hög höjd. Även om AMS oftast går över av sig själv, är det viktigt att ta symptomen på allvar.
Betydligt allvarligare är höghöjds lungödem (HAPE) och höghöjds hjärnödem (HACE). HAPE innebär att vätska samlas i lungorna, vilket ger andnöd, hosta och extrem trötthet. Som Hjärtgruppen påpekar, kan ansträngning, som löpning, förvärra HAPE. HACE, som är ännu farligare, innebär att hjärnan svullnar, vilket ger svår huvudvärk, förvirring och koordinationsproblem. Både HAPE och HACE är livshotande tillstånd som kräver omedelbar nedstigning och läkarvård.
Andra risker och utmaningar
Utöver höjdsjuka finns det andra saker att tänka på. På hög höjd är din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) lägre, vilket gör att du inte kan prestera lika bra som på havsnivå. Du kan också bli uttorkad snabbare och få sämre sömn, vilket påverkar återhämtningen. Har du hjärt-kärlproblem eller andra sjukdomar bör du alltid prata med en läkare innan du ger dig på höjdträning.
Strategier för säker och effektiv höjdträning
För att minska riskerna och få ut så mycket som möjligt av din höjdträning, är det viktigt att planera och vara lyhörd.
Acklimatisering och gradvis tillvänjning
Gradvis tillvänjning är A och O. Öka höjden långsamt, max 300-500 meter per dygn över 3000 meter, enligt 1177 Vårdguiden. Lägg in vilodagar eller dagar med lättare aktivitet för att låta kroppen anpassa sig.
Lyssna på kroppen och var uppmärksam på signaler
Var uppmärksam på minsta tecken på höjdsjuka. Vila, drick ordentligt, eller gå ner i höjd om du mår dåligt. Var ärlig mot dig själv och eventuella träningskamrater om hur du mår.
Vätska, kost och återhämtning
Undvik uttorkning genom att dricka mer än vanligt, även om du inte känner dig törstig. Enligt Expressen kan man behöva öka vätskeintaget med en liter per 1000 meter över havet. Se till att få i dig tillräckligt med energi genom mat, även om aptiten tryter. Prioritera också sömn och vila för optimal återhämtning.
Anpassa träningen
Alla reagerar olika på höjd. Var beredd att justera din träningsplan och sänka intensiteten, särskilt i början. Kom ihåg att din hjärtfrekvens kommer att vara högre på hög höjd, så anpassa ansträngningsnivån därefter.
Bo högt, träna lågt – en effektiv strategi?
En intressant strategi är att “bo högt, träna lågt”. Detta innebär att du sover på hög höjd för att stimulera de fysiologiska anpassningarna, men tränar på en lägre höjd där du kan hålla högre intensitet och få bättre träningseffekt, vilket WebMD beskriver. På så vis kombinerar du fördelarna. Nackdelarna kan vara logistiska utmaningar och kostnader om du inte bor nära bergen.
Alternativa metoder: Höjdmasker och höjdtält
För den som inte har möjlighet att resa till höga höjder finns alternativ som höjdmasker och höjdtält. Höjdmasker begränsar luftflödet och simulerar på så sätt effekten av tunn luft. Höjdtält placeras över sängen och minskar syrehalten i luften du andas in under natten. Även om dessa metoder kan ge vissa anpassningar, är forskningsläget blandat, och det är oklart om de ger samma fördelar som faktisk vistelse på hög höjd, som Montane påpekar i sin guide.
Höjdträning i praktiken – exempel från längdlandslaget
Svenska längdlandslaget är ett exempel på idrottare som använder höjdträning. Deras läger i Italien, på 1800 meters höjd, visar på en medveten strategi. Men det visar också på vikten av att anpassa träningen. Vissa åkare valde att träna på lägre höjd, och sjukdomar påverkade planeringen. För att få ut det mesta av höjdträningen, och undvika problem, är det viktigt att följa upp och utvärdera. Längdlandslaget mäter till exempel sömn och vilopuls för att se hur åkarna anpassar sig.
Fungerar höjdträning för alla?
Forskningen ger inget entydigt svar på om höjdträning alltid ger bättre resultat än träning på havsnivå. Vissa studier visar positiva effekter, andra inte. En studie publicerad i PubMed, med titeln “Effects of equivalent sea-level and altitude training on VO2max and running performance” (PubMed), visade ingen skillnad i prestation mellan vältränade löpare som tränade på 2300 meters höjd jämfört med de som tränade på havsnivå. En annan studie, som Hjärnfysik nämner, visade sämre resultat för simmare efter höjdträning, trots att de fick fler röda blodkroppar. Det är alltså långt ifrån säkert att höjdträning ger en fördel, och det beror mycket på individen och hur träningen läggs upp.
Tänk också på att om du tror att höjdträning ska göra dig till en bättre löpare, kan den mentala inställningen i sig ge en positiv effekt.
Sammanfattning och rekommendationer
Höjdträning kan vara ett bra sätt att förbättra din löpning, men det är ingen magisk lösning och passar främst uthållighetsidrottare. Fördelarna, som bättre syreupptagning, måste vägas mot riskerna, framför allt höjdsjuka. Om du bestämmer dig för att testa, tänk på att planera noga, acklimatisera dig långsamt och lyssna på kroppen. Var realistisk i dina förväntningar. För många motionärer är det viktigare att fokusera på bra träning på havsnivå. Höjdträning kan vara ett komplement om du har specifika mål, men kom ihåg att alltid sätta hälsan först!